Angst overwinnen met ademhaling: de slechtste raadgever ontmaskerd
Als je echt angst wilt overwinnen, is het belangrijk om te begrijpen waarom angst zo’n slechte raadgever is.
Angst saboteert meer dan het beschermt
“Fear and it will appear.”
Angst probeert je veilig te houden. Maar ondertussen houdt het je klein, gespannen en verder weg van wat goed voor je is. Ooit was angst nuttig: tijgers, honger, ijskoude nachten. Nu zijn het mailtjes, verwachtingen, meningen van anderen, deadlines, je eigen perfectionisme. En toch reageert je lichaam alsof je moet rennen voor je leven.
“Ik heb veel zorgen gehad in mijn leven… waarvan de meeste nooit zijn uitgekomen.”
Mark Twain
Juist doordat angst je voortdurend op gevaar voorbereidt, wordt angst overwinnen steeds lastiger, tenzij je het bewust gaat aankijken.
“Fear doesn’t prevent death it prevents life.”
Hoe angst je wereld verkleint
Hoe banger je bent dat iets misgaat, hoe meer je:
je helderheid verliest
je creativiteit kwijtraakt
je vertrouwen laat verdampen
je niet meer kunt denken in oplossingen
En precies daardoor creëer je vaak de situatie waar je bang voor bent. Angst is één grote self-fulfilling prophecy. Bang zijn gaat bijna altijd over een verzonnen toekomst. In het nu is er bijna nooit echt gevaar. Maar je brein wil voorbereid zijn dus het oefent alvast met lijden. Met andere woorden: je lijdt alvast nu, voor iets dat waarschijnlijk nooit gebeurt.
“Wat als…?”
“Bij angst merk ik hoe belangrijk het is om niet weg te rennen van het gevoel, maar het juist heel even welkom te heten. Als ik bang word voor het bang worden, kom ik in een loop terecht. Een paar diepe zuchten brengen me terug in mijn lijf. Soms schud ik mijn lichaam los, omdat angst zo’n verkrampende energie is. Door mijn uitademing te verlengen vertel ik mijn systeem dat het veilig is. En keer op keer ontdek ik dat het ding waar ik bang voor was meestal een verhaal in mijn hoofd bleek te zijn. Elke keer dat ik het toch doorvoel, krijg ik iets terug : vertrouwen.”
“Ik gebruik nu ademwerk bij spanning, stress, angst en pijn…
Ik merk al echt verschillen.”
Janneke Pons
“Ik ben zelf altijd erg bang geweest maar door de ademhalingsoefeningen
en de goede begeleiding van Tjeerd kan ik er nu veel beter mee omgaan.
Ik kan het iedereen aanraden.”
Jessica Willems
Mijn diepste punt
Angst kan je compleet overnemen:
• trillen
• spanning
• afgesneden van jezelf
• doemscenario’s
• soms zelfs suïcidale gedachten
Ik heb periodes meegemaakt waarin ik doodmoe was, maar mijn systeem constant AAN stond alsof ik elk moment moest vluchten. Ook nachts. Geen uitknop.
Wat ik toen het meest nodig had?
mensen bij wie ik me veilig voelde (co-regulatie)
ademwerk en koude → uit mijn hoofd, mijn lichaam in
structuur, ritme, zingeving
een doel: bijvoorbeeld mijn adem opleiding, iets om voor op te staan
Dat leerde me iets belangrijks: je moet dwars dóór de angst heen. Daar ontdek je dat angst overwinnen niet betekent dat angst verdwijnt, maar dat het geen macht meer over je heeft.
“Angst is een uitgestrekte oceaan, van maar een centimeter diep.”
Wat angst écht is
1. Angst is energie die wil stromen
Duw je het weg → wordt het sterker.
Laat je het toe → verliest het grip.
2. Angst is een toekomstprojectie
Je hoofd leeft in de toekomst. Je lichaam voelt het nu. Daarom helpt voelen beter dan denken, juist wanneer je angst wilt overwinnen.
3. Angst draait altijd om overleven
Diep onder elke angst ligt één vraag:
“Ben ik veilig?”
En daaronder:
“Overleef ik dit?”
Angst = de doodsangst van het ego.
4. Angst groeit door weerstand
Wat je wegdrukt → groeit.
Wat je verwelkomt → ontspant.
Dus als je angst wilt overwinnen, begint dat bij het verwelkomen van wat je voelt, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt.
Ademhaling: jouw afstandsbediening voor veiligheid
Angst is een sympathische aan stand (fight/flight). Hier komt vaak een snelle, hoge ademhaling bij kijken. Het lichaam is in alarm. Maar je ademhaling kan dit direct omdraaien. Met deze simpele oefeningen voel je binnen minuten verschil.
Als je je uitademing verlengd, vertel je je lichaam dat het veilig is, dit brengt direct rust. Adem maar eens rustig in door je neus, en blaas dan zo lang mogelijk uit door getuite lippen. Met een SSSS of PFFFF geluid. Doe dit 5 keer.
Adem een aantal minuten 6 ademhalingen per minuut, dus ongeveer 5 seconde in en 5 seconde uit. Dit vertraagt je hartslag en brengt je systeem tot rust.
Op deze manier zeg je tegen je brein: “We zijn veilig. Ontspan.”
Door angst ga je meer ademen, door meer te ademen krijg je meer angst. Je kunt met een eenvoudige ademoefening die negatieve spiraal doorbreken, waardoor angst overwinnen ineens veel realistischer wordt.
“Voor het eerst dat ik erachter kwam dat je rust kunt vinden in je hoofd door slechts een reeks ademhalingsoefeningen. Mijn ADHD gaat deze eye-opener heel dankbaar zijn.”
- Thijs Bakker
“Het was mijn eerste keer dus ik vond het best wel spannend.
Tjeerd is ontzettend goed in je op je gemak laten voelen en je verbonden laten voelen met jezelf en de groep. Ik zou het zo weer doen, zeker een aanrader!”
- Tjitske Buis
CO₂-tolerantie: trainen tegen angst
Verhoogde CO₂ is de sterkste trigger voor angst. Daarom werken technieken zoals:
• Hypoventilatie
• Breath holds
• Verlengde uitademing
Je traint je brein om minder heftig te reageren. Je leert: “Dit is niet gevaarlijk. Ik kan dit aan.” Daardoor ontstaat er ruimte om angst stap voor stap te overwinnen.
Koude training & angst overwinnen
Soms ben je zó geïdentificeerd met angstige gedachten, dat stil zitten onmogelijk voelt. Koude en ademwerk zijn dan radicaal effectief:
• Tijdens een ijs koude douche of ijsbad kun je even niet denken, alleen voelen
• Na de activatie in je systeem komt er een diepe kalmte
• Na een ademoefening krijgt je lichaam opnieuw bewijs: “Ik ben sterker dan mijn angst.”
Elke keer dat je het doet, herschrijf je je systeem. Dapperheid is niet zonder angst. Dapperheid is ondanks de angst toch gaan. Kortom: zo begint echt angst overwinnen in je lichaam, niet in je hoofd.
De kern: zo kun je angst overwinnen
Angst is een signaal, geen vijand. Het wil je veilig houden. Maar het houdt je klein. Ademwerk geeft je de regie terug. Het reguleert je zenuwstelsel, waardoor je uit de hyperalertheid komt en meer rust kunt vinden. Juist door het te voelen en te verwelkomen verliest het zijn macht.
“Angst voorkomt niet dat je dood gaat, het voorkomt dat je leeft.”
Tijd om te kiezen voor leven, zodat je daadwerkelijk je angst overwinnen kunt.
Meer leren?
In andere blogs ga ik dieper in op:
En als je dit niet alleen wilt lezen maar ervaren, boek dan een ademsessie of workshop. Je lichaam begrijpt wat je hoofd nog niet kan uitleggen, zeker wanneer je wilt voelen hoe je daadwerkelijk Angst kunt overwinnen.