Stress verminderen met ademhaling en zenuwstelsel-regulatie
Stress & Ademhaling
Begrijp je zenuwstelsel. Herstel je balans. Als je effectief stress verminderen wilt, moet je eerst begrijpen wat stress eigenlijk is en wat het met je lichaam doet.
Wat stress écht is
Stress is niet wat er met je gebeurt, maar hoe je erop reageert. Het is het gevoel van hier zijn, maar daar willen zijn. Alsof het nu nog niet goed genoeg is. Alsof er iets opgelost moet worden, nú.
Je lichaam spant zich aan. De adem versnelt en gaat naar de borst. Je hartslag gaat omhoog. Je zenuwstelsel schiet in de actiestand: klaar om te vechten of te vluchten. Dat is handig als er een beer voor je staat, maar minder handig als het om deadlines, verwachtingen of zorgen gaat. Juist daarom is het zo belangrijk om te leren hoe je je zenuwstelsel kunt reguleren en stress verminderen kunt.
De oerfunctie van stress
Stress is geen fout in het systeem. Het is een oud overlevingsmechanisme. Een van de nuttige functies van je lichaam, om je te helpen met de situatie om te gaan. Je lichaam schakelt tijdelijk alles uit wat niet nodig is om te overleven: creativiteit, compassie, spijsvertering, seksualiteit. Alle energie gaat naar actie, focus en alertheid.
De onderliggende vraag is altijd dezelfde: “Ben ik veilig?” Daar is je hele systeem echt altijd mee bezig. En daar zit de kern van het probleem: je brein maakt geen verschil tussen de gedachte aan gevaar en echt gevaar. Een dreigende e-mail of negatieve gedachte kan dus hetzelfde effect hebben als een fysieke bedreiging (de beer).
Ons brein heeft bovendien een ingebouwde negativity bias: het scant voortdurend naar risico’s, niet naar rust. Evolutionair gezien logisch, maar in de moderne wereld funest. Daardoor wordt het voor veel mensen steeds moeilijker om stress te verminderen, zelfs als er ogenschijnlijk niets aan de hand is.
“Voor mij is ademwerk zoveel meer dan een oefening of een sessie, het is een manier van leven. Overdag merk ik meteen wanneer stress oploopt. Ik begin dan bewust mijn uitademing te verlengen en te controleren, en hierdoor voel ik mijn systeem weer kalmeren. Ook heb ik mijn vaste anker punten waar ik in check hoe ik me voel. Bij het wakker worden, als ik de auto in stap, voor het eten enz. Hoe vaker je incheckt met je adem, hoe sneller je ziet wanneer je gespannen bent… en hoe sneller je jezelf weer terug naar rust kunt brengen. ”
“Blij verrast met het resultaat na een coaching traject over ademhaling gerelateerd aan stress. Hoe jezelf in rust te krijgen. Het heeft een grote impact op mijn wel- en bewustzijn.”
- Nico van Velsen
“Veel technieken geleerd om tot rust te komen en spanning weg te nemen.
De stress die wegvloed, de rust die terugkeert in het lichaam. Adembenemend goed.”
- Dominique
De moderne stressfabriek
We leven in een omgeving waar ons lichaam niet voor gemaakt is:
• Constante meldingen en schermprikkels
• Kunstmatig licht en te weinig donker
• Weinig natuur
• Bewerkte voeding
• Harde geluiden
• 90% van de tijd binnen
Evolutionair gezien zijn we gebouwd voor frisse lucht, natuurlijke geluiden en kleuren, en ritmes van dag en nacht. Tegenwoordig leven we in een constante stroom van microstress. Je systeem komt nauwelijks nog echt in de ruststand. Daardoor wordt het noodzakelijk om actief manieren te zoeken om stress te verminderen in plaats van te hopen dat het vanzelf wegzakt. Je lichaam kan het namelijk niet veel schelen of jij blij en gelukkig bent, het is alleen maar bezig met of je veilig bent. En verkiest dus snel actie en alertheid boven rust.
Oude patronen, automatische reacties
Hoe jij vandaag met stress omgaat, heeft alles te maken met je verleden. Misschien was vechten vroeger de veiligste optie (boosheid, frustratie, controle). Of vluchten (anxiety, afleiding, perfectionisme). Of bevriezen (afstand nemen, verdoven, dissociëren).
Deze reacties waren ooit functioneel, ze hielpen je overleven. Maar blijven ze actief, dan raak je sneller overprikkeld, uitgeput of afgesloten van gevoel. Mede daardoor kun je het gevoel krijgen dat stress verminderen niet lukt, terwijl je in feite oude overlevingspatronen herhaalt die je in het huidige moment niet meer dienen.
De verslaving aan “aan staan”
In een wereld die draait op productiviteit voelt rust vaak onveilig. Zodra je vertraagt en tot rust komt voel je meer. En dat vermijden we liever.
Daarom grijpen we naar externe regulatie: koffie, suiker, schermen, alcohol, nicotine. We jagen onszelf op of dempen onszelf af, maar leren zelden om echt zelf te reguleren. We blijven in overdrive, tot het lichaam niet meer meewerkt: spanning, slapeloosheid, angst, burn-out.
Echte rust en herstel is niet Netflix met een biertje. Echte rust is als je zenuwstelsel weer veiligheid ervaart van binnenuit. Met andere woorden: pas dan begin je echt stress te verminderen op het niveau van je systeem.
Neuroceptie vs. perceptie
Er is een verschil tussen wat je denkt en wat je lichaam ervaart.
Perceptie is het verhaal in je hoofd:
“Dit feestje is leuk, ik ben ontspannen.”
Neuroceptie is hoe je zenuwstelsel het waarneemt:
“Dit is te veel prikkels, ik voel me onveilig.”
Je hoofd kan iets ‘leuk’ vinden terwijl je lichaam in overdrive zit. Daarom crashen zoveel mensen op vakantie: eindelijk valt de afleiding weg, en grijpt het lichaam de kans om te ontladen. Hierdoor lijkt het alsof stress uit het niets komt, terwijl je systeem al die tijd al overbelast was. Je nam alleen nooit de tijd om het te voelen. Begrijpen wat hier gebeurt, is een belangrijke stap als je stress wilt verminderen.
De adem als afstandsbediening om stress te verminderen
Je adem is de snelste manier om stress te reguleren. Door bijvoorbeeld je uitademing te verlengen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Je hartslag daalt. Je zenuwstelsel schakelt over naar rust en herstel. Daardoor kun je heel concreet en lichamelijk stress verminderen, zonder dat je eerst al je gedachten hoeft op te lossen.
Probeer maar eens:
4 seconde in ademen door je neus en vervolgens door getuite lippen 8 seconde uit blazen door je mond. Herhaal dit 5 keer.
Dit kost 1 minuut van je tijd en zal je direct meer ontspanning opleveren.
Ademwerk is ook de beste training voor stressbestendigheid. Door je co2 tolerantie te trainen bijvoorbeeld of de flexibiliteit van je zenuwstelsel, zodat je weer makkelijker en sneller kunt schakelen van stress naar regulatie.
Je leert ook bewust en gecontroleerd een beetje stress op te zoeken en je relatie hiermee te onderzoeken, hierdoor kun je het makkelijk zien voor wat het is en het gemakkelijker loslaten. Daardoor word je flexibeler, steviger en kalmer, midden in de hectiek van het leven.
“Precies een jaar geleden mijn eerste Ademsessie gedaan terwijl ik midden in een burn-out zat. Het opnieuw leren ademen en omgaan met de kou heeft me er echt doorheen gesleept. Nog steeds mega fan van Tjeerd!!! “
- Yanthe
“Ik raakte diep ontspannen tijdens de ademsessie. De muziek was perfect afgestemd en de begeleiding heel goed.”
- Britt Horstink
Van overleven naar leven
Stress is geen vijand. Het is een waarschuwing signaal, een vriend, een hulpje. Het vertelt je waar je probeert te controleren. Waar je adem versnelt. Waar je nog niet durft te ontspannen, omdat je hebt geleerd dat je in deze situatie erg op je hoeden moet zijn, omdat het anders niet veilig is.
Door met je adem te werken in plaats van je stress te verdoven en weg te drukken, maak je de verschuiving van overleven naar echt leven. Kortom: je leert niet alleen stress verminderen, maar ook je leven weer volledig te omarmen.
Meer leren?
In andere blogs ga ik dieper in op:
En als je dit niet alleen wilt lezen maar ervaren, boek dan een ademsessie of workshop. Je lichaam begrijpt wat je hoofd nog niet kan uitleggen, zeker wanneer je wilt voelen hoe je daadwerkelijk stress kunt verminderen.