Waarom gaat je hoofd ’s avonds niet uit? (En waarom eerder naar bed gaan zelden helpt)
Ademworkshop voor stress reductie op de werkvloer bij Avery Dennison - Leiden
Toen ik begon met workshops geven en voor grote groepen staan, ging ik de avond ervoor altijd op tijd naar bed, in de hoop uitgerust te zijn. Maar mijn hoofd bleef juist klaarwakker.
Dan ging ik, als het ware, die hele presentatie al geven. Ik sprak alles al uit: in welke zin zou ik het zeggen en hoe zou ik dit brengen? Welk grapje zal ik maken? Enzovoorts.
En dan wilde ik eigenlijk gewoon in slaap komen, maar bleef mijn hoofd te actief.
Soms werk ik in de avond te lang door op mijn laptop en kijk ik later nog op schermen. Dan voel ik dat ik wel moe ben, maar dat ik nog in een actiestand ben en heel veel in mijn hoofd zit.
Dan is mijn lichaam eigenlijk op, maar blijf ik toch nog nadenken over werk en krijg ik nog nieuwe inspiratie. Het kan ook enthousiasme zijn; het hoeft helemaal niet vervelend of stressvol te zijn, die gedachten. Maar toch blijf ik in mijn hoofd en ga ik niet naar mijn lichaam.
En toch lig ik dan om elf uur in bed volkomen wakker.
Niet omdat ik ergens over pieker, want er is niks aan de hand. Maar er zit iets in me dat nog draait. Mijn hart klopt sneller dan het zou moeten, en ik ben kortademig.
De eerste jaren dacht ik dat ik dan te veel nadacht. Inmiddels weet ik dat het andersom is. Ik denk niet te veel. Mijn lijf staat nog aan, en mijn hoofd zoekt daar iets bij.
Je krijgt precies waar je de hele dag om hebt gevraagd
Dit is het eerste dat ik zou willen dat iedereen begrijpt:
je lichaam geeft je wat je eraan gevraagd hebt.
Als jij van zeven uur 's ochtends tot elf uur 's avonds signalen afgeeft dat er nog iets af moet, dat je bereikbaar moet blijven, dat er scherpte nodig is, dan sta je aan. Dat is geen defect. Dat is een lijf dat precies doet wat het gevraagd is.
En dan ga je liggen en verwacht je dat het binnen tien minuten omschakelt naar iets waar het die hele dag geen enkel signaal voor gekregen heeft.
Dat is alsof je op de snelweg je voet van het gas haalt en verwacht dat je stilstaat. Er zit remweg tussen. En hoe langer en harder je hebt gereden, hoe langer die remweg wordt.
Waarom vijf uur doorgaan je meer dan een kwartier kost
Er zit een verhouding in die bijna niemand doorheeft.
Werk je in blokken van anderhalf tot twee uur, met daartussen een echte pauze, dan is die korte pauze genoeg om terug te schakelen. Maar blijf je vijf of zes uur onafgebroken in de actiestand, dan draai je dat niet meer terug in 10 minuten. Dan kost het gewoon meer tijd.
Die schuld bouw je overdag op en betaal je 's avonds terug, met rente.
Je kunt je werk ook doen terwijl je relaxt in je lijf zit. Net zoals een ochtend heel gehaast kan zijn, of juist relaxed, en je toch even goed op tijd bent. Vaak helpt die extreme actiestand dus helemaal niet om meer of sneller gedaan te krijgen. En al helemaal niet om het beter te doen.
Daarom heeft iemand die niet in slaap komt zelden een slaapprobleem. Hij heeft een afschakelprobleem. En dat begint niet om elf uur 's avonds. Dat begint om twee uur 's middags, bij de derde vergadering die je zonder adempauze aan de vorige hebt geplakt.
Waarom je om drie uur 's nachts klaarwakker bent
Dit hoor ik heel vaak, en het is de meest verwarrende variant.
"Inslapen gaat prima. Maar om drie uur ben ik wakker en dan gaat mijn hoofd volledig aan."
Wat er dan meestal gebeurd is: je bent niet langzaam en rustig in slaap gevallen, je bent gecrasht. Je bent zo ver over je grens gegaan dat je op een gegeven moment gewoon omviel. Dat voelt als slapen, maar het is iets anders. Er is geen moment geweest waarop je ontspannen bent. Je bent alleen uitgevallen.
Na een paar uur is de grootste slaapdruk eraf. Je hebt in feite een lang dutje gehad. En dan kom je bij, en je treft precies dezelfde actiestand aan waarin je ging liggen, want die is nooit weggeweest.
Als je binnen enkele minuten in slaap valt, is dat eigenlijk een teken van oververmoeidheid. Gemiddeld vallen gezonde volwassenen binnen ongeveer 10 tot 20 minuten in slaap.
Dat zie je ook terug in wearables, die meten hartslag en slaapfases, en laten dat verschil zien.
De vraag is dus niet hoe je 's nachts weer in slaap komt.
De vraag is hoe je ontspannen in slaap valt in plaats van uitgeput.
Je hoofd staat niet aan, je lichaam staat aan
We denken bijna altijd van boven naar beneden. Mijn hoofd maalt, dus ik moet iets met mijn gedachten.
Maar er lopen veel meer signalen van je lichaam naar je hoofd dan andersom. Als je hart nog hoog staat, als er spanning in je borst zit, als er nog adrenaline rondgaat, dan zoekt je hoofd daar een verklaring bij. En die vindt hij altijd. Die mail. Dat gesprek. Dat ding van volgende week.
De gedachten zijn vaak niet de oorzaak. Het zijn de ondertitels bij een lijf dat nog aanstaat.
Dat verklaart ook waarom je hoofd leegmaken nooit werkt. Op het moment dat je tegen jezelf zegt dat je niet mag denken, ben je aan het denken. Je bent er streng over, je veroordeelt jezelf erom, en je bent doelgericht bezig met het bereiken van rust. Alle drie houden je wakker.
Je kunt je hoofd niet met je hoofd uitzetten. Wat wel kan is bij je lijf beginnen. Krijgt je lichaam het signaal dat het veilig is, dan wordt je hoofd vanzelf stiller. Niet omdat je het gedwongen hebt, maar omdat er niets meer te bewaken valt.
Moe worden is geen probleem, dat is de doorbraak
Terug naar die avonden achter mijn laptop, of de nacht voor een workshop. Wat ik geleerd heb is dit: als mijn lijf eindelijk het signaal krijgt dat het veilig is, dan schakelt het pas terug en dan voel ik pas hoe moe ik daadwerkelijk ben.
Tot dat moment overtuig ik mezelf dat ik nog wel even kan. Nog even scrollen, nog even een YouTube-filmpje kijken. En het rare is dat dat ook echt zo voelt.
Maar als ik dan ga liggen en een paar minuten lang uitadem, merk ik hoe mijn lichaam zakt en ga ik gapen. Dat gebeurt niet uit verveling. Dat is het moment waarop de actiestand afzakt en de vermoeidheid die er allang was eindelijk voelbaar wordt.
Moe worden is dus geen teken dat het misgaat.
Het is het teken dat het werkt.
Dat vraagt wel iets van je, want de meesten van ons hebben geleerd dat moe zijn een tekortkoming is, iets waardoor je minder waard bent die dag. Terwijl een hele hoop functies van je lichaam, creativiteit en communicatie bijvoorbeeld, juist beter werken in een zachtere stand dan in de vijfde versnelling.
Wat je vanavond kunt doen
Begin eerder dan je denkt. Niet in bed, maar minstens een half uur daarvoor.
Adem met een uitademing die langer is dan je inademing. Vier tellen in, acht tellen uit. Later eventueel vier in en twaalf uit. En let daarbij op of je moe en ontspannen wordt — dat is je graadmeter.
Zit je nog te hoog om dat aan te kunnen, doe dan eerst iets actievers. Vijftien keer actief diep zuchten bijvoorbeeld, en daarna even helemaal niets. Je wilt jezelf ontmoeten waar je zit en dan het laddertje van activatie afdalen, in plaats van in één sprong onderaan willen staan.
Wil je niet alleen je inslapen maar je hele nacht verbeteren, adem dan tien tot vijftien minuten in coherentie.
Vijf tellen in, vijf tellen uit. Dat is ongeveer het ritme waarop je nervus vagus het sterkst reageert, de hoofdzenuwbaan van je rust en herstelkant.
Val je vanuit die staat in slaap, dan neem je die rust de hele nacht mee. Val je vanuit de actiestand in slaap, dan blijft je hartslag hoog en herstel je slechter, ook al lag je acht uur in bed.
En dan het belangrijkste, dat niets met ademen te maken heeft: kijk naar je lijf en niet naar de klok.
Niet "het is half twaalf dus ik moet naar bed", maar "wanneer word ik vanzelf moe". Dat is de omslag.
En als je toch wakker ligt
Dan is frustratie je grootste vijand, want die zet er weer een laag bovenop.
Wat dan goed werkt is yoga nidra. Nidra betekent slaap, maar je blijft wakker. Je scant je lichaam, je ademt bewust, je zakt heel diep weg zonder in te slapen. Veel mensen zeggen dat het ze meer oplevert dan een paar uur onrustige slaap.
Het mooie is wat er daarna gebeurt. Zodra je accepteert dat je aan het herstellen bent, ook al slaap je niet, valt de druk weg. En precies dan val je meestal alsnog in slaap.
Veelgestelde vragen
Waarom gaat mijn hoofd 's avonds niet uit?
Omdat je lichaam de hele dag signalen heeft gekregen om aan te staan en er te weinig tijd zit tussen je laatste actieve moment en het moment dat je gaat liggen. Je hoofd maalt zelden uit zichzelf, het reageert op een lijf dat nog geactiveerd is.
Waarom word ik 's nachts wakker en begin ik dan te piekeren?
Meestal omdat je niet ontspannen in slaap bent gevallen maar bent gecrasht van vermoeidheid. Na een paar uur is de slaapdruk eraf en kom je terug in dezelfde actiestand waarin je ging liggen.
Helpt eerder naar bed gaan tegen piekeren?
Eerder naar bed is meestal goed, maar het lost het afschakelen niet op. Ga je geactiveerd liggen, dan lig je alleen langer wakker. Ontspan eerst en ga daarna pas naar bed.
Welke ademhaling helpt het beste bij inslapen?
Een uitademing die langer is dan je inademing, bijvoorbeeld vier tellen in en acht tellen uit. Voor een rustigere nacht werkt tien tot vijftien minuten coherent ademen, vijf tellen in en vijf tellen uit. Dat is meer een ademtraining om in balans te zijn, dan een trucje om in slaap te vallen.
En val je in balans in slaap, dan ben je 's nachts ook niet meer in die actiestand.
Hoe lang van tevoren moet ik beginnen met ontspannen?
Minstens een half uur voor het slapengaan. Had je een lange dag zonder pauzes, reken dan op meer tijd, want een systeem dat vijf uur onafgebroken aanstond schakelt niet terug in 10 minuten.
Wil je dit onder begeleiding leren?
Rust is een vaardigheid. Je kunt erover blijven lezen, of je kunt het gaan leren.
In een gratis kennismaking van vijftien minuten kijken we waar jij nu zit, en welke avondroutine daar echt bij past in plaats van bij het gemiddelde.
Meer leren?
In andere blogs ga ik dieper in op:
En als je dit niet alleen wilt lezen maar ervaren, boek dan een gratis kennismaking gesprek. Je lichaam begrijpt wat je hoofd nog niet kan uitleggen, zeker wanneer je wilt voelen hoe je daadwerkelijk kan ontspannen zonder angst of onrust.