Yoga Nidra / NSDR: wat het doet, hoe het werkt en waarom het helpt bij stress en slecht slapen
Je bent moe, maar je hoofd blijft doorgaan.
Je wilt ontspannen, maar zodra je gaat liggen merk je misschien pas hoeveel onrust er eigenlijk in je zit. Gedachten, spanning in je lichaam, een ademhaling die nog steeds hoog zit. Je weet dat je rust nodig hebt, maar ontspannen op commando blijkt nog best lastig.
Dat is precies het soort situatie waarin ik Yoga Nidra interessant ben gaan vinden naast of in combinatie met een ademsessie.
Ik heb zelf ervaren hoe waardevol het kan zijn om te leren jezelf te ontspannen en op te laden wanneer je wilt, ook als je maar 10 of 20 minuten de tijd hebt. Bijvoorbeeld gewoon tijdens een pauze.
Yoga Nidra en NSDR (Non sleep deep rest) zijn twee benamingen die je tegenwoordig steeds vaker tegenkomt voor dit soort diepe rust. In de praktijk lijken ze behoorlijk op elkaar: je ligt comfortabel, volgt een begeleide oefening en geeft je lichaam en aandacht de ruimte om tot rust te komen.
Ik ontdekte Yoga Nidra tijdens mijn eigen herstel van een burn-out. Later heb ik me er verder in verdiept en heb ik tweeënhalve maand in een yogaschool in Mysore, India gezeten waar ik dagelijks ongeveer een uur Yoga Nidra beoefende. Daarnaast volgde ik in Gokarna een aparte Yoga Nidra-opleiding.
Inmiddels gebruik ik het soms ook binnen mijn ademcoachingsessies.
In dit artikel vertel ik je wat Yoga Nidra en NSDR zijn, wat de voordelen zijn, wat onderzoek erover zegt en hoe ik het zelf gebruik binnen ademcoaching.
Wat is Yoga Nidra?
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “Mijn lichaam stond in een soort permanente fight / flight modus. Ik heb veel tools aangeleerd om met behulp van adem mijn lichaam meer tot rust te brengen.” — Paulien Morsch, Google review
Yoga Nidra komt uit India en is een vorm van begeleide diepe ontspanning.
Je ligt comfortabel op je rug en wordt door een stem meegenomen in de oefening. Je aandacht kan bijvoorbeeld naar verschillende delen van je lichaam gaan, naar je ademhaling of naar bepaalde lichamelijke sensaties.
Het bijzondere aan NSDR/Yoga Nidra is dat je probeert diep te ontspannen terwijl je bewust blijft van wat er gebeurt.
Je lichaam kan daarbij steeds verder tot rust komen, terwijl je aandacht nog wakker en aanwezig blijft. Daardoor kun je ervaren dat opladen niet altijd hetzelfde hoeft te zijn als slapen.
Je kunt daardoor een heel andere staat ervaren dan wanneer je gespannen of opgejaagd bent: lichamelijk diep ontspannen, terwijl je aandacht nog aanwezig blijft.
Je hoeft tijdens een NSDR sessie niets te presteren, niet hard te concentreren, of te mediteren.
Je hoeft niet lenig te zijn en je hoeft geen ervaring te hebben. Je hoeft je gedachten ook niet stil te krijgen.
Dat laatste vind ik persoonlijk een van de interessante kanten van Yoga Nidra.
Als je veel in je hoofd zit, kan de opdracht “maak je hoofd leeg” behoorlijk frustrerend zijn. Bij Yoga Nidra krijg je juist steeds iets om je aandacht op te richten. Je volgt de stem en hoeft niet zelf te bedenken wat je nu weer moet doen of in stilte te zitten.
Daardoor kan je aandacht langzaam verschuiven van alleen maar denken, plannen en voorspellen (dingen die het brein doet) naar ook weer voelen wat er in je lichaam gebeurt.
En juist dat kan prettig zijn wanneer je langere tijd vooral “aan” hebt gestaan.
Wat zijn de voordelen van Yoga Nidra en NSDR?
De interessante vraag is: wat kan het je opleveren als je dit regelmatig doet?
Als je veel “aan” staat, kan het behoorlijk lastig zijn om zomaar even te ontspannen. Je hebt misschien wel tijd om op de bank te liggen, maar ondertussen blijft je hoofd doorgaan.
NSDR/ Yoga Nidra geeft je een manier om bewust een periode uit die doe-stand te stappen.
Een paar mogelijke voordelen:
1. Je kunt makkelijker diep ontspannen
Je hoeft niet zelf te bedenken hoe je moet ontspannen.
Je gaat liggen, luistert naar de begeleiding en volgt je aandacht stap voor stap. Daardoor kan het makkelijker worden om even niets te hoeven oplossen, plannen of presteren.
Vooral wanneer je gewend bent om altijd bezig te zijn, kan dat waardevol zijn.
2. Het kan helpen om uit je hoofd te komen
Je hoeft je gedachten niet stil te krijgen.
Je krijgt juist iets om je aandacht op te richten: je lichaam, je ademhaling, lichamelijke sensaties en de stem van de begeleider.
Daardoor kan je aandacht langzaam verschuiven van alleen maar denken, plannen en analyseren naar ook weer voelen wat er in je lichaam gebeurt.
Dat is precies wat ik zelf zo waardevol vond tijdens mijn eigen herstel.
3. Je kunt snel opladen zonder te slapen
Dit vind ik persoonlijk een van de grootste voordelen.
Je hoeft niet altijd een dutje te doen om even op te laden.
Misschien heb je maar 15 of 20 minuten tussen twee afspraken door. Of ben je wel moe en overprikkeld, maar weet je dat slapen op dat moment niet gaat lukken.
Dan kun je simpelweg gaan liggen en rusten met een begeleide yoga nidra sessie. Misschien val je in slaap, misschien blijf je wakker, maar je laadt in ieder geval op.
4. Het kan helpen bij stress en spanning
Yoga Nidra geeft je lichaam en brein een duidelijke pauze van de constante staat van alertheid.
1. Minder mentale belasting
Je richt je aandacht op je ademhaling, lichaam en sensaties. Daardoor verschuift je aandacht van denken naar voelen.
2. Richting herstel
Je ademhaling, hartslag en spierspanning kunnen dalen. Je lichaam krijgt ruimte om van aanstaan naar herstellen te bewegen.
3. Spanning loslaten
Door bewust je lichaam te voelen, merk je opgebouwde spanning eerder op en kun je die makkelijker loslaten.
4. Rust leren kennen
Als je lang gespannen bent geweest, kan rust zelfs oncomfortabel voelen. Yoga Nidra maakt diepe ontspanning steeds vertrouwder.
5. Je leert ontspanning beter herkennen
Dit is misschien wel het belangrijkste voordeel op de langere termijn.
Als je lange tijd vooral hebt geleerd om door te gaan, te presteren en problemen op te lossen, kan ontspannen bijna iets zijn wat je verleerd bent.
Door regelmatig bewust rust te oefenen, krijg je meer ervaring met hoe dat voelt.
Je leert het verschil herkennen tussen:
“Ik lig op de bank, ik ben met niks bezig.”
en
“Ik ben nu echt ontspannen.”
Dat klinkt simpel, maar dat verschil kan behoorlijk groot zijn.
6. Het kan interessant zijn wanneer je slecht slaapt
Wanneer je slecht slaapt, kan slapen zelf een soort opdracht worden.
Ik moet nu slapen.
Hoe laat is het?
Hoeveel uur heb ik nog?
Waarom slaap ik nog steeds niet?
NSDR kan helpen om dat doel tijdelijk te veranderen.
Niet:
“Ik moet nu slapen.”
Maar:
“Ik ga gewoon even liggen en rusten.”
Je geeft jezelf daarmee een rustmoment, ook als je niet meteen in slaap valt.
NSDR vervangt geen slaap. Maar het kan wel een andere manier zijn om met een moment van wakker liggen om te gaan.
7. Je kunt leren om sneller van “aan” naar rust te schakelen
En daar komt voor mij alles uiteindelijk samen.
Het doel is niet dat je de rest van je leven iedere keer een NSDR-sessie moet doen wanneer je stress voelt. Het interessante is juist dat je steeds meer ervaring krijgt met het schakelen tussen inspanning en herstel. Van bezig zijn naar rust.
Van denken naar voelen en van spanning naar ontspanning.
Van altijd aan naar rust die blijft.
Yoga Nidra en NSDR: eigenlijk behoorlijk hetzelfde
Je hoort tegenwoordig steeds vaker de term NSDR, oftewel Non-Sleep Deep Rest.
Vrij vertaald: diepe rust zonder dat slapen het doel is.
De term is veel moderner en is de afgelopen jaren onder andere bekend geworden door neurowetenschapper Andrew Huberman. NSDR wordt gebruikt als een bredere, moderne benaming voor begeleide rustoefeningen.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “Super fijne sessies om via de ademhaling op een nuchtere manier een betere balans te vinden tussen denken en voelen.” — Maaike van Eijk, Google reviews
Yoga Nidra en NSDR lijken in de praktijk daarom sterk op elkaar.
Het belangrijkste verschil zit vooral in de achtergrond en de manier waarop ernaar wordt gekeken.
Yoga Nidra komt uit India en heeft wortels in de yogatraditie, wat meer als doel heeft om spirituele vordering te maken. NSDR is de modernere, meer wetenschappelijk georiënteerde benaming.
Je zou het heel simpel kunnen zeggen: Yoga Nidra is de traditionele naam. NSDR is
de moderne naam voor een vergelijkbare vorm van diepe rust.
Er zijn natuurlijk verschillen tussen individuele oefeningen en methodes. Niet iedere NSDR-oefening is een traditionele Yoga Nidra en niet iedere Yoga Nidra-sessie ziet er hetzelfde uit.
Maar voor iemand die gewoon zoekt naar een manier om beter tot rust te komen, is dat onderscheid vaak minder belangrijk.
De vraag is uiteindelijk vooral:
wat helpt jou om van altijd aan weer wat meer richting rust te komen?
Mijn persoonlijke ervaring met NSDR/Yoga Nidra
Mijn interesse in NSDR/Yoga Nidra is niet begonnen omdat ik er toevallig iets interessants over las. Ik ben ermee begonnen omdat ik zelf merkte hoe moeilijk het kan zijn om echt tot rust te komen.
Tijdens mijn burn-out wist ik rationeel heel goed dat ik rust nodig had. Alleen weten dat je rust nodig hebt, betekent nog niet dat je lichaam daar automatisch in meegaat.
Je kunt op de bank gaan liggen en denken:
Oké. Nu ga ik ontspannen.
Maar ondertussen blijft je hoofd doorgaan.
Ik merkte dat Yoga Nidra mij hielp om daar op een andere manier mee om te gaan. Ik hoefde niet te proberen mijn gedachten uit te zetten. Ik hoefde alleen de begeleiding te volgen en mijn aandacht steeds weer terug te brengen.
Daardoor kwam ik meer uit mijn hoofd en weer terug in mijn lichaam. Wat mij aanspreekt, is uiteindelijk vooral de eenvoud.
Je gaat liggen en je luistert. Je hoeft verder niks te doen.
Ik heb na een goede NSDR/Yoga Nidra-sessie regelmatig het gevoel gehad alsof ik even had geslapen of een soort reset had gehad.
Tegenwoordig gebruik ik Yoga Nidra soms tijdens ademcoachingsessies. Na ademhalingsoefeningen vind ik het soms juist mooi om niet meteen weer op te staan en door te gaan, maar iemand de tijd te geven om te voelen wat er veranderd is.
Voor mij is NSDR één van de tools die ik kan inzetten.
Ik gebruik NSDR / Yoga Nidra vaak als vervanging van een dutje, als ik maar kort de tijd heb, of me onrustig voel of niet zo moe, dus niet verwacht dat het me gaat lukken om echt te slapen.
Wat zegt onderzoek over NSDR?
NSDR wordt steeds vaker onderzocht, onder andere in relatie tot stress, angst, stemming en slaap.
De resultaten zijn interessant, maar we moeten er wel nuchter naar blijven kijken.
Een recente systematische review en meta-analyse keek bijvoorbeeld naar 73 studies met in totaal 5.201 deelnemers en vond aanwijzingen voor positieve effecten op stress, angst en depressieve klachten.
Er zijn aanwijzingen dat het kan bijdragen aan ontspanning en mogelijk aan stress en slaap, maar we weten nog niet precies voor wie het het beste werkt, hoe groot het effect gemiddeld is en welke vorm optimaal is.
Je hoeft er daarom ook niet in te geloven.
Je kunt het gewoon proberen en ervaren wat het voor jou doet.
Hoe begin je met Yoga Nidra of NSDR?
Je hebt eigenlijk niet veel nodig.
Een rustige plek, iets waarop je comfortabel kunt liggen (liefst een redelijk harde ondergrond) en goede begeleiding of een opname zijn voldoende. Ik zou het vooral simpel houden. Zorg dat je warm ligt en kies bijvoorbeeld een oefening van 10 tot 20 minuten.
Vervolgens hoef je eigenlijk maar één ding te doen:
luisteren.
Je hoeft je ademhaling niet extra diep te maken. Je hoeft niets te forceren. Als je afdwaalt, breng je je aandacht rustig terug naar de stem.
En verwacht vooral geen bepaald resultaat.
Misschien word je heel ontspannen. Misschien merk je vooral hoeveel er in je hoofd speelt. Misschien val je in slaap.
Dat betekent niet dat je de oefening verkeerd hebt gedaan.
En als je merkt dat stil liggen of je aandacht naar binnen brengen juist veel onrust oproept, hoef je jezelf daar ook niet doorheen te duwen. Je kunt je ogen openen, bewegen of je aandacht weer naar de omgeving brengen.
Yoga Nidra en ademcoaching: waar komt het samen?
Yoga Nidra is één manier om te leren rusten. Ademcoaching gaat voor mij een stap breder.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “Super toffe sessie met Tjeerd. Neemt ook echt de tijd voor je en gaf mij na één sessie meteen de nodige tips en tricks mee om in het dagelijkse (stressvolle) leven met mijn adem bezig te zijn en meer rust te vinden.”
— Joep Backx, Google-review
Daar onderzoeken we samen hoe jij met spanning omgaat. Hoe je ademt. Wat je lichaam doet wanneer de druk oploopt. Wat er gebeurt wanneer je probeert te ontspannen. En wat je nodig hebt om na inspanning weer terug te komen.
Soms is een eenvoudige ademhalingsoefening een goed begin.
Soms helpt het om je ademhaling rustiger te maken.En soms is het helemaal niet nodig om nóg een techniek toe te voegen. Dan is het belangrijker om eerst te begrijpen wat er eigenlijk gebeurt.
Dat is ook waarom ik Yoga Nidra niet als dé oplossing zie.
Het is een tool binnen ademcaching. De vraag is niet welke techniek het beste is.
De vraag is: wat heb jij op dit moment nodig en vooral waar je lichaam klaar voor?
Veelgestelde vragen over Yoga Nidra en NSDR
Is Yoga Nidra hetzelfde als NSDR (non sleep deep rest)?
Niet helemaal, maar ze liggen heel dicht bij elkaar. Yoga Nidra komt uit India en heeft wortels in de yogatraditie. NSDR is de modernere, bredere term voor begeleide vormen van diepe rust. Veel Yoga Nidra-oefeningen kun je daarom ook onder NSDR scharen.
Kan Yoga Nidra helpen bij stress?
Ja. Er zijn zeker sterke aanwijzingen dat Yoga Nidra kan bijdragen aan ontspanning en aan het verminderen van stress en angst. De beste manier om hier antwoord op te krijgen is het zelf ervaren.
Kan Yoga Nidra helpen als ik slecht slaap?
Het kan je helpen om de druk om móéten slapen tijdelijk los te laten en toch een moment van rust te ervaren terwijl je wakker bent. Het kan ook helpen makkelijker in slaap te komen of opnieuw in slaap te komen als je nachts wakker word. Daarnaast kan het helpen om de gevolgen van slaaptekort te verminderen.
Hoe lang duurt een Yoga Nidra-sessie?
Je kunt prima beginnen met 10 tot 20 minuten. Er bestaan ook veel langere sessies. Er is geen universele ideale duur.
Moet ik wakker blijven tijdens Yoga Nidra?
Nee. Maar je hebt wel meer voordelen als je wakker kunt blijven en dus bewust kunt ontspannen, maar in de praktijk kun je natuurlijk slaperig worden of in slaap vallen. Dat betekent niet dat je iets verkeerd hebt gedaan. Het kan ook gebeuren dat je tijdens de oefening even wegzakt en aan het einde weer wakker wordt. Dat is heel normaal.
Wat is het verschil tussen Yoga Nidra en ademcoaching?
Yoga Nidra is een specifieke vorm van begeleide ontspanning. Ademcoaching is breder en kijkt naar jouw ademhaling, lichamelijke signalen, stresspatronen, herstel en meer. Yoga Nidra kan daar onderdeel van zijn, maar hoeft dat niet te zijn.
Is Yoga Nidra geschikt als ik juist onrustig word wanneer ik probeer te ontspannen?
Dat verschilt per persoon. Begin eventueel met een korte oefening en forceer niets. Je mag bewegen, je ogen openen of stoppen. Als naar je aandacht naar binnen richten sterke onrust oproept, kan het interessant zijn om daar samen naar te kijken.
Van altijd aan naar rust die blijft
Wil je ervaren wat Yoga Nidra voor jouw stress en herstel kan doen? Probeer een sessie en ervaar zelf wat er gebeurt wanneer je lichaam eindelijk niets hoeft te doen.
Wetenschappelijke bronnen
Systematische review en meta-analyse naar Yoga Nidra en stress, angst en depressieve klachten. PubMed – Yoga Nidra meta-analyse
Systematische review naar Yoga Nidra en slaap. PubMed – Yoga Nidra en slaap
Systematische review en meta-analyse naar Yoga Nidra en slaap. PubMed – Yoga Nidra, slaap en insomnia
Meer informatie over NSDR. Huberman Lab – NSDR
Meer leren?
In andere blogs ga ik dieper in op:
- Waarom gaat je hoofd 's avonds niet uit?